Os Melhores Óleos Essenciais para Melhorar seu Sono

Por Cris Marcondes

Se você está lendo isso e mora em uma área que seria considerada "moderna" ou "industrial", há 70% de chance de que você não durma o que você precisa todas as noites. Somente na América, cerca de 50 a 70 milhões de pessoas sofrem de distúrbios do sono ou privação de sono e, literalmente, temos uma epidemia nas mãos! Há muito o que podemos dizer sobre os dados das pesquisas, mas não dá para enfatizar o suficiente o quanto os medicamentos farmacêuticos para o distúrbios do sono não são a resposta. As pessoas de todo o mundo tradicionalmente usavam remédios naturais como óleos essenciais para dormir, e precisamos voltar às nossas raízes antes que os distúrbios do sono destruam a saúde de todos!

Você vai aprender sobre:
Epidemia de Distúrbios do Sono. O Grande Dilema do Café. A Abordagem Médica para Distúrbios do Sono. Como os Óleos Essenciais Podem Ajudar. O “Melhor” Óleo Essencial para o Sono? Uma Observação sobre Ansiedade. Usar os Óleos Essenciais para uma Noite de Sono Melhor. Outras Dicas Naturais para Promover o Bom Sono

Epidemia de Distúrbios do Sono

Desde que os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC) publicaram seu estudo histórico em 2013, tornou-se óbvio que temos uma epidemia de distúrbios do sono em nossas mãos, que tem ramificações significativas em nossa saúde. À primeira vista, pode ser fácil descartar a privação do sono como algo que só nos deixa "grogues" ou cansados. Nada poderia estar mais longe da verdade! O sono literalmente afeta todos os aspectos da vida e não dormir a quantidade necessária todas as noites pode nos prejudicar de forma física, mental, emocional, social e profissional.

Alguns dos problemas mais comuns relacionados a não dormir o suficiente são:

  • Problemas de concentração

  • Diminuição de julgamento

  • Aumento da irritabilidade

  • Dificuldade em realizar atividades diárias

  • Função e disfunção hemostática e nervosa

  • Desequilíbrio de humor

  • Vício em cafeína e medicamentos

  • E muito mais!

Os efeitos de distúrbios moderados do sono não apenas afetam os que estão sem sono, mas podem ser semelhantes à "privação de sono" real na qualidade de vida e saúde.

O Grande Dilema do Café

Para a maioria das pessoas, uma xícara de café de manhã e no meio da tarde os mantém relativamente fortes durante o dia de trabalho, mas isso não é sustentável. Como a nutricionista e especialista em hormônios Magdalena Wszelaki ressalta, há vários efeitos colaterais a serem considerados antes de tornar o café um hábito diário. "Se você está sofrendo de problemas de tireóide, doença de Hashimoto, fadiga adrenal, insônia, ansiedade, ondas de calor ou condições relacionadas com hormônios", afirma Wszelaki, "é importante estar plenamente consciente do 'outro lado do café' e tomar uma decisão instruída se é bom para você”.

Alguns dos fatos menos conhecidos sobre o café:

  1. Aumenta os níveis de açúcar no sangue

  2. Cria desejos de consumir açúcar e carboidratos

  3. Contribui para o refluxo ácido e danos no revestimento intestinal

  4. Exaustão das suprarrenais

  5. Piora a TPM e os cistos nas mamas

  6. Reação cruzada aos alimentos com glúten

  7. Impacta a conversão de hormônios da tireoide

  8. Aumenta o risco de abortos espontâneos

  9. Altamente inflamatório

  10. Contribui para uma má saúde óssea e osteoporose

  11. Pode causar insônia e má qualidade do sono

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Abordagem Médica para Distúrbios do Sono

Quando a cafeína não funciona, muitas pessoas que sofrem de distúrbios do sono recorrem a medicamentos para dormir sem receita médica ou mesmo com prescrição. Infelizmente, mais pacientes do que nunca com distúrbios do sono estão sendo prescritos medicamentos sedativos e hipnóticos como a benzodiazepina, que originalmente foram projetados para reduzir a ansiedade, para ajudar a dormir.

Os dados publicados no Jornal Britânico de Medicina afirmam: "Foi estimado que 6% - 10% dos adultos tomaram um medicamento psicotrópico por causa de um sono de má qualidade.”

O uso de medicamentos psicotrópico tem sido associado a um aumento de 35% no desenvolvimento de câncer, e o risco de morte em pacientes que recebem este medicamento é mais do que 4 vezes em relação às pessoas que não tomam esses medicamentos. Parece que a dosagem desempenha um papel fundamental, mas "mesmo os pacientes prescritos com menos de 18 doses psicotrópicas por ano tiveram um  aumento na mortalidade, com maior mortalidade associada a uma maior dose prescrita.”

Além do aumento do risco de câncer, o problema com a prescrição de medicamentos sedativos e hipnóticos como a benzodiazepina é duplo: as benzodiazepinas são altamente viciantes e interagem com neurotransmissores como o GABA.

É interessante notar que as benzodiazepinas não é a única substância usada, porque as pessoas geralmente as combinam com outras substâncias para aumentar o efeito. É altamente comum que os toxicodependentes agreguem analgésicos como os opioides para aumentar os efeitos eufóricos. Entre eles, Valium e Rivotril são os mais populares.

Se você ou uma pessoa próxima está atualmente tomando benzodiazepinas, note que eles não parecem viciantes nos primeiros meses de uso, nem a tolerância ou a dificuldade em parar a medicação se instalam. No entanto, após vários meses de uso regular, é provável que uma pessoa desenvolva vícios, tolerância e sintomas significativos de abstinência.

Como os Óleos Essenciais Podem Ajudar

Os óleos essenciais são transdérmicos (o que significa que eles penetram na pele) e trabalham na fisiologia do corpo de diversas maneiras. Isso significa que você pode afetar a bioquímica do seu corpo quando aplica os óleos essenciais topicamente, assim como quando você inala através da difusão.

Pesquisas sugerem que as aplicações tópicas podem ser realmente um dos métodos mais eficazes para pessoas com distúrbios do sono, pois os componentes químicos da lavanda entram na corrente sanguínea em 5 minutos. Os efeitos calmantes e relaxantes do óleo essencial de lavanda têm um efeito duplo quando aplicado topicamente devido ao benefício aromático direto no cérebro, quando os compostos orgânicos voláteis são inalados e passam pela pele!

Óleos Essenciais ao Resgate!

Ao contrário das ajudas comuns ao sono e das benzodiazepinas, praticamente não há efeitos colaterais quando as pessoas usam óleos essenciais aromáticos para dormir. Nas palavras de uma revisão sistemática da literatura de 2014, "A maioria das descobertas do estudo sugeriu um efeito positivo dos óleos essenciais no sono. A lavanda foi o óleo essencial mais estudado. Nenhum evento adverso foi relatado.”

Na verdade, os óleos podem ajudar a livrar as pessoas das medicações!

Desde um estudo clínico datado de 1995, por exemplo, sabemos que a duração do sono diminui significativamente em pacientes mais velhos que dependem de benzodiazepinas. No entanto, assim que a aromaterapia com o óleo essencial de lavanda foi introduzida em suas vidas, a qualidade e a duração do sono puderam ser restauradas aos níveis anteriores, apesar de não estarem mais tomando medicamentos. De acordo com os pesquisadores que realizaram esta pesquisa histórica, “Este estudo sugeriu que o óleo de lavanda poderia ser usado como um alívio temporário da medicação contínua para insônia e reduzir os efeitos colaterais dessas substâncias”.

Uma observação de precaução: nunca retire as benzodiazepinas sem orientação médica porque os efeitos colaterais podem ser muito grave.

O “Melhor” Óleo Essencial para o Sono!

Isso significa que a lavanda é o “melhor” óleo essencial para o sono? Antes de tirarmos conclusões precipitadas, vamos manter em mente esses fatos da revisão de 2014 da literatura que mencionei acima:

  • A lavanda é o óleo essencial mais estudado em ensaios de pesquisa.

  • Um dos poucos outros óleos avaliados por seus propósitos sedativos é Baccharis uncinella, que é usado pelos índios Laklaño em Santa Catarina.

  • Lavanda e Baccharis uncinella não são os únicos óleos essenciais para o sono. No entanto, até que tenhamos mais pesquisas à nossa disposição, estamos limitados a ler relatos online não confirmados sobre outros óleos.

  • "Nenhum efeito adverso" foi descoberto pela Universidade de Minnesota quando avaliaram 15 estudos (11 dos quais foram ensaios controlados randomizados) que examinaram os efeitos hipnóticos da inalação de óleos essenciais na literatura científica até o presente momento.

Dito isso, escondidos pela coleção de estudos sobre a lavanda existem preciosos dados, sugerindo que outros óleos também podem ter um efeito profundo sobre a qualidade do sono.

Em 2013, por exemplo, o jornal Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências, publicou um artigo que avaliou os efeitos que a aromaterapia teve na ansiedade, qualidade do sono e sinais vitais em uma população de pacientes em terapia intensiva (UTI). Os pesquisadores misturaram lavandacamomila romana, e neroli com uma proporção de 6:2: 0,5 e descobriram que esta estratégia de aromaterapia (AT) "significativamente" reduziu a ansiedade e melhorou a qualidade do sono em comparação com a intervenção convencional da medicina. Curiosamente, a pressão arterial também foi menor no grupo da AT. Isso deve dar esperança às pessoas com insônia relacionada com doenças cardiovasculares, uma vez que a conexão entre os dois está bem estabelecida na literatura. Mais recentemente, o Jornal Asian Pacific de Biomedicina Tropical publicou uma revisão sistemática informando que esses óleos também são muito eficazes para ajudar com a insônia das pessoas:

  • Angelica archangelica rad. (angélica)

  • Cananga odorata (ylang ylang)

  • Chamaemelum nobile (camomila romana)

  • Citrus aurantium var. amara (neroli)

  • Cistus ladaniferus (cistus labdanum)

  • Citrus bergamia (bergamota)

  • C. limon (limão)

  • Citrus reticulata (mandarina)

  • Citrus sinensis (laranja doce)

  • Cuminum cyminum (cominho)

  • Juniperus communis fruct. (junípero - zimbro)

  • Lavandula angustifolia (lavanda)

  • Litsea cubeba (may chang)

  • Melissa officinalis (bálsamo de limão)

  •  (murta)

  • Ocimum basilicum (manjericão)

  • Origanum majorana (manjericão doce)

  • Ravensara aromatica (ravensara)

  • Thymus vulgaris ct. geraniol, ct. linalool (tomilho doce)

  • Valeriana officinalis (valeriana)

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Uma Observação Sobre a Ansiedade

É importante ressaltar que a ansiedade não é apenas uma causa primária de distúrbios do sono, também é um efeito colateral. O que significa que a ansiedade pode causar privação de sono, e a privação de sono pode causar ansiedade, criando assim um círculo vicioso que é desafiador para parar.

A pesquisa sobre os óleos essenciais ansiolíticos (anti-ansiedade) é muito mais sólida do que os estudos de sono e vemos que as revisões sistemáticas da literatura sugerem que esses são os óleos mais potentes no controle da ansiedade:

  • Angelica archangelica rad. (angélica)

  • Cistus ladaniferus (cistus labdanum)

  • Citrus aurantium var. amara fol. (petitgrain, azedo)

  • Citrus aurantium var. amara per. (laranja, azeda)

  • Citrus bergamia (bergamota)

  • Citrus sinensis (laranja doce)

  • Cymbopogon martinii (palmarosa)

  • Eucalyptus staigeriana (eucalipto staigeriana)

  • Lavandula angustifolia (lavanda)

  • Litsea cubeba (may chang)

  • Ocimum basilicum (manjericão)

  • Origanum majorana (manjerona doce)

  • Pelargonium graveolens (gerânio)

  • Pogostemon patchouli (patchouli)

  • Valeriana officinalis (valeriana)

Existem outros estudos que sugerem que os seguintes óleos também têm efeitos calmantes significativos: sálvia esclaréia,  limão, camomila romana, rosa, gerânio, sândalo e ylang ylang. O uso aromático e tópico destes óleos durante um ataque de ansiedade ou momentos particularmente estressantes pode fazer maravilhas!

Usar os Óleos Essenciais para uma Noite de Sono Melhor

Como já vimos, a maioria das pesquisas discutidas foca nos benefícios tópicos e aromáticos dos óleos essenciais para acalmar a mente, o corpo e ajudar as pessoas a dormir melhor. A lavanda é o principal estudo de caso, mas outros óleos certamente podem ser de grande ajuda.

Tenha em mente que a bioquímica de todos é diferente e o que funciona para mim pode não funcionar para você. É fundamental para você seguir sua intuição e ouvir seu corpo. Essencialmente, qualquer óleo que ajuda a acalmar a mente e o corpo ajudará a reduzir os distúrbios do sono. O mesmo com outras técnicas antiestresse como oração, meditação, Tai Chi, exercícios e nutrição bem equilibrada. Quando você encontrar algo que "funcionou para você", mantenha e tente mudar as coisas periodicamente.

Difusão – a abordagem mais efetiva e indiscutivelmente mais fácil é colocar algumas gotas de qualquer destes óleos acima (ou uma mistura caseira) em seu difusor antes de ir para a cama. Algumas misturas para difusão que você pode querer experimentar são:

  • 2 gotas de ylang ylang, 1 gota de bergamota, 1 gota de lavanda, 1 gota de manjerona doce, 1 gota de camomila romana e 1 gota de valeriana

  • 2 gotas de lavanda, 1 gota de sálvia esclaréia 1 gota de ylang ylang e 1 gota de baunilha

  • 2 gotas de gerânio, 1 gota de manjerona doce, 1 gota de patchouli e 1 gota de laranja doce

  • 2 gotas de camomila romana, 1 gota de rosa e 1 gota de palmarosa

Tópico – outra estratégia efetiva é simplesmente aplicar esses óleos chave sobre certas partes do corpo - particularmente os pontos de ativação - como as plantas dos pés, nos pulsos, atrás dos joelhos, atrás das orelhas no osso mastóide ou na nuca.

Tenha certeza de usar um bom óleo base, e criar uma diluição de 2-3% que é considerada segura pela maioria dos especialistas. Por exemplo:

  • Diluição de 1%: 6 gotas de óleo essencial por 30 ml de óleo base 

  • Diluição de 2%: 12 gotas de óleo essencial por 30 ml de óleo base

  • Diluição de 3%: 18 gotas de óleo essencial por 30 ml de óleo base 

Se trabalhar com colheres de sopa for mais confortável para você, 30 ml = 2 colheres de sopa.

  • Diluição de 1%: 3 gotas de óleo essencial por colher de sopa de óleo base 

  • Diluição de 2%: 6 gotas de óleo essencial por colher de sopa de óleo base

  • Diluição de 3%: 9 gotas de óleo essencial por colher de sopa de óleo base 

Spray – Outro grande truque é fazer um spray FVM para o sono. Usando alguns dos mesmos óleos acima, simplesmente:

  1. Adicione 20 gotas de óleos essenciais a uma garrafa de vidro tipo spray.

  2. Preencha o restante da garrafa com 120 ml de água.

  3. Misture bem.

  4. Borrife seu travesseiro antes de ir para cama para ajudar a dormir e proporcionar uma noite repousante.

Outros Truques FVM – tente fazer suas receitas FVM favoritas com estes óleos essenciais para a hora de dormir. É uma ótima maneira de acalmar o corpo e a mente. Aqui estão algumas receitas para você - lembre-se de usar apenas os óleos e misturas acima para te dar o resultado calmante desejado:

  • Banho detox

  • Sabonete espumante para as mãos

  • Creme para as mãos

  • Serum de cicatrização para a pele

  • Sabonete líquido para as mãos

  • Barra de loção

  • Esfoliante de banho

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Outras Dicas Naturais para Promover o Bom Sono

Pergunte a qualquer quiropata e eles dirão que a posição que se dorme é tão importante quanto todos os outros fatores que discutimos. Se o seu corpo não estiver em uma postura relaxada verdadeiramente "repousante", seu sono definitivamente ficará amortecido e você acabará com uma torção no pescoço ou nas costas. De acordo com o quiropata Dr. David Jockers, aqui estão algumas informações do que ‘’pode’’ ou  ‘’não pode fazer’’:

  • Dormir de bruços exige que um indivíduo fique com a cabeça voltada para o lado.

  • Dormir de costas com um grande travesseiro embaixo da sua cabeça, causará hiper flexão e protração (estiramento) do pescoço.

  • Uma das melhores posições é dormir de costas com um travesseiro específico para postura personalizado para ajudar a melhorar a curva cervical.

  • Outra ótima posição para dormir é deitar de lado em posição fetal, com quadris e joelhos flexionados em torno de 45 graus.

  • É importante ter o apoio do travesseiro sob o pescoço para manter o nível da cabeça e do rosto em uma posição neutra. 

  • Além disso, é fundamental ter um travesseiro entre os joelhos, o que ajuda o corpo a manter a integridade pélvica adequada.

Há muitas outras dicas além de usar óleos essenciais e otimizar sua postura para dormir. Eu encontrei essas 9 Maneiras de Melhorar seu Sono para uma Ótima Saúde e Repouso que pode ser especialmente útil:

  1. Acompanhe a qualidade do seu sono – usar um aplicativo como o SleepCycle vai te ajudar a manter um histórico, o que te dará as dicas que você precisa para realmente melhorar seu sono!

  2. Acorde no topo de um ciclo de sono – a diferença entre acordar “grogue” e acordar revigorado pode simplesmente ser uma questão de mudança de QUANDO você se levanta. Acorde de um sono profundo e você vai se sentir mal humorado, acorde no topo do seu ciclo de sono e você se sentirá ótima. O aplicativo SleepCycle pode atuar como um despertador e te acordar no momento certo para seu relógio interno!

  3. Ingerir gordura no jantar – boas gorduras saudáveis são fontes de combustível que queimam durante muito tempo que te ajudam a dormir durante a noite e alimentam seu cérebro. Manteiga produzida com o leite de vacas e o óleo de coco são ótimas escolhas.

  4. Plenitude com proteína – durante a noite, nossos músculos relaxam, reparam e precisam de proteína para se regenerar. É fundamental consumir proteínas saudáveis e fáceis de digerir no jantar para ajudar nesse processo.

  5. Apague as luzes – dormir no escuro absoluto é melhor. Ao contrário de nossos antepassados que viviam pela luz amarela e laranja fornecida pela lua, estrelas e fogo, estamos inundados com luz azul brilhante ao nosso redor. As fontes de luz azul são o sol (projetado por Deus para nos manter acordados e alertas), TVs, celulares e outros dispositivos eletrônicos. Já notou como olhar para o seu telefone ou assistir TV à noite faz com que seus olhos se abram e te dão uma sacudida de energia? Luzes mais suaves (como amarelo e laranja) no espectro de cores nos ajudam a relaxar e nos preparar para dormir. Diminuir o brilho do celular e tenta manter a casa tão escura quanto possível durante a noite.

  6. Não se exercite perto da hora de dormir – altamente energizante, é melhor não se exercitar antes de dormir, a menos que você esteja desfrutando de exercícios relaxantes de yoga ou respiração.

  7. Não tome café a tarde – de acordo com a especialista em sono "Pode levar até 8 horas para a cafeína em uma única xícara de café deixar seu sistema." Então, é uma boa ideia estar livre de cafeína às 2 da tarde, para proteger sua capacidade de adormecer.

  8. Vá para a cama antes de estar muito cansado – 1 hora de sono entre as 22:00 e as 2:00 da manhã tem o mesmo efeito em seu corpo que 2 horas de sono depois das 2:00 da manhã, por causa do nosso ritmo circadiano natural. Isso parece lógico, pois a maioria das pessoas fica naturalmente cansada por volta das 22:00. Qual o risco de ficar acordado até tarde? Se você optar por ficar acordado depois desse horário, você experimentará um "grande cansaço" impulsionado pelo cortisol. Nosso corpo regula os hormônios em torno da meia-noite.

  9. Diminua seu estresse – como vimos acima, estresse, ansiedade e distúrbios do sono andam de mãos dadas. Concentrar-se em estratégias de equilíbrio mental e emocional como oração, meditação, Tai Chi e respiração profunda são fundamentais para ter uma boa noite de sono.

 
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Sobre a autora:

Cris Marcondes é farmacêutica e atua há 11 anos chefiando equipes de desenvolvimento de medicamentos em multinacionais da área farmacêutica.  Há 5 anos começou a estudar e a desenvolver diversas fórmulas com óleos essenciais para uso pessoal – óleos relaxantes, cremes e sabonetes terapêuticos, aromatizantes para o sono e diversos produtos para seu marido e filho. Hoje divide seu tempo escrevendo sobre suas experiências e ensinando outras pessoas a melhorarem suas vidas com óleos essenciais. 


Nota: As informações fornecidas neste artigo foram retiradas da experiência da autora. São de caráter informativo e não se destinam a substituir tratamento de seu médico ou de outro profissional de saúde. 

Referência bibliográfica

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